رژیم غذایی عالی برای جلوگیری از ریزش مو

ریزش مو یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین دلایل ریزش مو، نداشتن رژیم غذایی معتدل و مناسب است که باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای مو می‌شود. با خوردن غذاهای مناسب از ریزش مو پیشگیری کنید.

بسیاری از مردم می خواهند موهای سالم وپرپشتی داشته باشند. به ویژه وقتی سن افراد بیشتر می‌شود، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. جالب است بدانید که موهای شما هر ماه در حدود پنج دهم اینچ (معادل یک سانتی متر و بیست و پنج میلیمتر) و هر سال نزدیک به شش اینچ (معادل پانزده سانتیمتر) رشد می‌کنند. سرعت رشد مو به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی، وراثت و رژیم غذایی بستگی دارد. شما نمی‌توانید در عواملی مانند سن و وراثت تغییری ایجاد کنید اما رژیم غذایی از مواردی است که می‌توانید روی آن نظارت داشته باشید.

در واقع کمبود مواد غذایی مفید در رژیم غذایی می‌تواند باعث ریزش مو شود. از سوی دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مواد غذایی مفید باشد می‌تواند به تقویت و رشد مو کمک کند، به ویژه اگر شما تجربه ریزش موی ناشی از تغذیه ضعیف را دارید. تجربه نشان داده است که علت ریزش مو در برخی افراد تغذیه نامناسب است.در ادامه چهارده غذا را معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای تقویت و رشد موهایتان از آنها استفاده کنید.

معرفی 14 ماده غذایی مفید برای جلوگیری از ریزش مو

۱. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و بیوتین است. این دو ماده غذایی می‌توانند در تقویت و رشد مو مؤثر باشند. مصرف کافی پروتئین نقش مهمی در رشد مو دارد زیرا پیازهای مو اغلب از پروتئین ساخته شده‌اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی تاثیر خود را در تشدید ریزش مو نشان داده است.

بیوتین برای تشکیل پروتئین مورد نیاز مو که کراتین نام دارد بسیار لازم است. همین مسئله باعث شده تا مکمل‌های حاوی بیوتین جزو مکمل‌های پرفروش بازار باشند. البته اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، دچار کمبود بیوتین نمی‌شوید و به مکمل نیازی ندارید. پژوهش‌های انجام شده، نشان داده‌اند مصرف بیشتر بیوتین در افرادی که کمبود بیوتین دارند می‌تواند به بهبود رشد مو کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر بیوتین برای افراد سالم هم سودمند است.

تخم مرغ علاوه بر پروتئین و بیوتین، سرشار از زینک، سلنیوم و دیگر مواد غذایی مؤثر در سلامتی مو نیز هست. به همین دلیل تخم مرغ جزو بهترین مواد غذایی است که مصرف آن برای سلامتی هرچه بیشتر موها توصیه می‌شود.

۲. توت

توت‌ها، پر از ترکیبات مفید و ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. توت مقدار قابل توجهی از ویتامین سی را در خود جای داده است. این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی زیادی دارد. آنتی‌اکسیدان ها از پیاز مو در برابر اثرات زیان‌آور رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که به صورت طبیعی در بدن ما و در محیط اطراف‌مان وجود دارند.

برای نمونه، یک لیوان توت فرنگی (معادل ۱۴۴ گرم) ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین می‌کند. همچنین، بدن از ویتامین سی برای تولید کلاژن استفاده می‌کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک می‌کند و از شکنندگی مو جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین سی به بدن برای جذب آهن کمک می‌کند. فقر آهن یکی از علل کم خونی است و کم‌خونی نیز با ریزش مو ارتباط دارد.

۳. اسفناج

اسفناج از سبزیجات سالمی است که ترکیبات مفید زیادی دارد. ترکیبات مفیدی مانند فولات، آهن، ویتامین  و ویتامین سی که همه آنها می‌توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. ویتامین A به غدد پوست برای تولید سبوم کمک می‌کند. این ماده روغنی با مرطوب نگه داشتن پوست سر، نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. یک لیوان اسفناج (معادل ۳۰ گرم) ۵۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ را تامین می‌کند. همچنین اسفناج یک منبع گیاهی غنی از آهن است، ماده‌ای که برای رشد مو بسیار لازم است. آهن به گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن به سراسر بدن کمک می‌کند و از این طریق باعث تنظیم سوخت و ساز بدن می‌شود؛ مسئله‌ای که به رشد و ترمیم موها کمک می‌کند. علاوه بر این، همان‌طور که قبلا هم اشاره شد، ریزش مو با فقر آهن در ارتباط است.

۴. ماهی‌ روغنی

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد (سالمون)، شاه‌ماهی و ماهی خال‌خالی حاوی مواد غذایی مفیدی هستند که می‌توانند در تقویت و رشد مو موثر باشند. این نوع از ماهی‌ها سرشار از اسید چربی به نام امگا ۳ هستند که با رشد مو در ارتباط است. تحقیقی که روی ۱۲۰ زن انجام شد نشان داد که دریافت مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها، ریزش مو را کاهش می‌دهد و موها را پرپشت می‌کند. در تحقیق دیگری، زنانی که موهای نازک و کم‌پشتی دارند مورد بررسی قرار گرفتند. در این تحقیق مشخص شد که مصرف مکمل حاوی روغن ماهی در کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو تاثیر قابل ملاحظه‌ای دارد. با این حال، هنوز مطالعات انگشت‌شماری در مورد تاثیر امگا ۳ بر رشد مو انجام شده است. قبل از اینکه کارشناسان سلامت آن را توصیه کنند، به تحقیقات بیشتری نیاز است. همچنین ماهی‌های روغنی، مقدار زیادی پروتئین، سلنیوم، ویتامین دی۳ و انواع ویتامین ب را در خود جای داده‌اند. عناصر مفیدی که مصرف آنها سلامت و تقویت مو را به دنبال دارد.

۵. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع غنی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. دریافت ویتامین آ برای حفظ سلامت مو اهمیت دارد. با مصرف یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (با وزن در حدود ۱۱۴ گرم) مقداری بتاکاروتن جذب بدن می‌شود که بدن می‌تواند ۴ برابر نیاز روزانه خود، ویتامین آ تولید کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین آ موجب تولید بیشتر سبوم در بدن می‌شود؛ ماده‌ای که به حفظ سلامت مو کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ سرعت رشد مو را افزایش می‌دهد، ساقه‌ی مو را تقویت می‌کند و از ضعیف شدن پیاز مو جلوگیری می‌کند.

۶. آووکادو

آووکادو در کنار طعم خوبی که دارد، هم مقوی است، هم سرشار از چربی‌های سالم است. همچنین ویتامین E زیادی دارد. ویتامینی که در تقویت و رشد مو موثر است. یک عدد آووکادوی متوسط با وزنی در حدود ۲۰۰ گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. ویتامین E همانند ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد به مبارزه‌ی بدن با استرس اکسیداتیو کمک کند. در تحقیقی که روی افراد مبتلا به ریزش مو انجام شد، بعد از اینکه این افراد هشت ماه مکمل حاوی ویتامین E مصرف کردند، میزان رشد مو در آنها ۳۴/۵ درصد بیشتر شد. همچنین ویتامین E از تمامی نواحی پوست از جمله پوست سر در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. آسیب‌دیدگی پوست سر می‌تواند نتیجه جنس ضعیف مو یا کمبود پیازهای مو باشد. علاوه بر این، آووکادو سرشار از اسیدهای چربی است که مصرف‌شان برای ما لازم است. بدن ما نمی‌تواند این چربی‌ها را تولید کند اما وجود این چربی‌ها برای ساختمان بافت‌های سلولی بدن ضرورت دارد. کمبود اسیدهای چرب لازم ریزش مو را به دنبال دارد.

۷. مغزها

این خوراکی‌های خوشمزه که در دسترس همه ما است، حاوی مواد غذایی گوناگونی است که در تقویت و رشد مو تاثیر دارد. برای نمونه ۲۸ گرم بادام ۳۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند. همچنین مغزها انواع گوناگونی از ویتامین‌های B را در خود جای داده‌اند و می‌توانند نیاز روزانه شما به زینک یا روی و اسیدهای چرب را تامین کنند. کمبود هر یک از این عناصر مفید، با ریزش مو در ارتباط است.

مغزها علاوه بر اینکه باعث تقویت و رشد مو می‌شوند، فواید زیادی دارند که می‌توانند در حفظ سلامتی موثر باشند؛ مغزها ضدالتهاب هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. مغزها با توجه به فواید بی‌شماری که دارند، برای اینکه به رژیم غذایی شما اضافه شوند، گزینه بسیار مناسبی هستند.

8. تخمه ها و مغزها

تخمه ها و مغزها با اینکه مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مفید را در خود جای داده اند، نسبت به بسیاری از خوراکی ها کالری کمتری دارند. تخمه ها و مغزها ویتامین E، زینک وسلنیوم فراوانی دارند.

28 گرم مغز تخمه آفتابگردان، تقریبا 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین می کند. همچنین با مصرف این مقدار مغز تخمه آفتابگردان انواع ویتامین های B را که برای سلامتی موهایتان لازم دارید به دست می‌آورید. علاوه بر این مصرف برخی از دانه‌ها مانند بذر کتان و دانه چیا نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا3 را نیز تأمین می‌کنند.

28 گرم بذر کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا3 است که این مقدار امگا3 از نصف امگا3 موجود در یک تکه فیله ماهی سالمون (با وزنی در حدود 178 گرم) بیشتر است. البته امگا3 موجود در ماهی روغنی، نسبت به امگا3 موجود در بذر کتان برای استفاده بدن مناسب‌تر است ولی با وجود این بذر کتان برای اضافه شدن به رژیم غذایی شما گزینه بسیار خوبی است. برای اینکه بیشترین مواد مغذی مفید و لازم را در اختیار بدنتان بگذارید، توصیه کارشناسان مصرف ترکیبی از انواع مغزها و تخمه ها است.

9. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامینC است. ویتامینی که می‌تواند به رشد مو کمک کند. جالب است بدانید که یک عدد فلفل دلمه‌ای پنج ونیم برابر بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به افزایش تولید کولاژن در بدن کمک می‌کند و کولاژن نیز می‌تواند به تقویت تارهای مویتان کمک کند. همچنین ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. آنتی اکسیدان می‌تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال های آزاد، سیستم دفاعی آنتی اکسیدان بدن را شکست می‌دهند. استرس اکسیداتیو می‌تواند دلیل ریزش و سفید شدن مو باشد.

همچنین، فلفل دلمه‌ای منبع غنی ویتامین A نیز هست. ویتامین A می‌تواند سرعت رشد مو را افزایش دهد و همزمان باعث تولید سبوم در بدن شود. سبوم در حفظ سلامتی مو بسیار مؤثر است.

۱۰. صدف

یکی از بهترین غذاهایی که مقدار زیادی زینک دارد، صدف است. زینک یک ماده معدنی است که به رشد و ترمیم دوره رویش مو کمک می‌کند. رژیم غذایی فاقد زینک می‌تواند زمینه‌ساز بیماری تلوژن افلوویوم شود. بیماری متداول اما قابل درمانی که ریزش مو را به دنبال دارد و علت اصلی آن رژیم غذایی نامناسب است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل حاوی زینک می‌تواند در درمان ریزش موی ناشی از کمبود زینک مؤثر باشد.

البته باید توجه داشت که دریافت مقدار زیادی زینک، می‌تواند ریزش مو را تشدید کند. به همین دلیل شاید تأمین زینک مورد نیاز بدن با مصرف غذاهایی همچون صدف، نسبت به تأمین زینک با مکمل‌ها ترجیح داشته باشد چون اینگونه غذاها مقدار اندک ولی مناسبی از زینک را تأمین می‌کنند.

۱۱.  میگو

در میان غذاهایی که توانایی تقویت و رشد مو را دارند، میگو غذایی غنی و محبوب است. برای نمونه میگو پروتئین، ویتامینB  ، ویتامینD  ، زینک و آهن زیادی دارد. مصرف 100 گرم میگو 38 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می‌کند. جالب است بدانید که بر اساس تحقیقات انجام شده ریزش مو با کمبود ویتامینD3  ارتباط دارد. میگو با اینکه چربی کمی دارد اما مقدار اندکی از اسیدهای چرب امگا3 را در خود جای داده است. اسیدهای چرب امگا3 در بهبود رشد موها مؤثر هستند.

۱۲. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی غنی از پروتئین است، ماده ای که برای رشد مو لازم و ضروری است. لوبیا مانند صدف سرشار از زینک است و همانطور که قبلا هم اشاره شد زینک به رشد و ترمیم دوره رویش مو کمک می‌کند. مصرف 100 گرم لوبیای سیاه 7 درصد از نیاز روزانه شما به زینک را تأمین می‌کند. البته لوبیا دارای مواد غذایی دیگری مانند آهن، بیوتین و فولات نیز هست که برای سلامتی مو مفید هستند. در کنار همه این فواید، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و به همین دلیل به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

۱۳. سویا

تحقیقات نشان داده است که ترکیبات موجود در سویا می‌تواند در تقویت و رشد مو مؤثر باشد. یکی از این ترکیبات مؤثر که در سویا مقدار زیادی از آن وجود دارد، اسپرمیدین است. به عنوان نمونه، در تحقیقی که روی 100 نفر انسان سالم انجام شد، مشخص شد که مصرف طولانی مدت مکمل غذایی حاوی اسپرمیدین، تأثیر مثبتی بر فاز آناژن دارد. یکی از مراحل دوره رشد مو فاز آناژن است. اگر پیاز مو مدت زمان بیشتری در این مرحله باقی بماند، رشد بیشتری خواهد داشت. آزمایش‌ها نیز این مطلب را تأیید می‌کنند که اسپرمیدین رشد موی انسان را افزایش می‌دهد. البته با اینکه تحقیقات خوبی پیرامون تأثیر اسپرمیدین بر رشد مو انجام شده است اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است تا کارشناسان بتوانند مصرف بیشتر اسپرمیدین را توصیه کنند.

۱۴. گوشت

گوشت، جزء اصلی در رژیم غذایی بیشتر افراد است. یک ماده غذایی غنی که می‌تواند در رشد مو مؤثر باشد. پروتئین موجود در گوشت به رشد، ترمیم و تقویت پیازهای مو کمک می‌کند. مصرف 100 گرم استیک(گوشت راسته پخته شده) بیشتر از 29 گرم پروتئین را تأمین می‌کند. ویژگی خاص گوشت قرمز این است که غنی از نوعی آهن است که راحت‌تر جذب می‌شود. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمامی سلول‌های بدن از جمله پیازهای مو برسانند. کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند احساس خستگی و کمبود انرژی به همراه داشته باشد، ممکن است این علائم برای شما آشنا باشد پس باید این مسئله را جدی بگیرید. کمبود ویتامین B12 اغلب باعث ریزش مو می شود زیرا می تواند بر سلامتی گلبول های قرمز تأثیر بگذارد. ویتامین B12 را می توانید از طریق پروتئین های حیوانی بدست آورید.

کدام رژیم غذایی در حفظ سلامتی موهایمان و جلوگیری از ریزش مو مؤثر اسـت؟

کمبود مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین هایA ،C ،D ،E  و B، زینک، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری نه تنها رشد مو را کم می‌کند بلکه موجب ریزش مو نیز می‌شود. خوشبختانه برطرف کردن کمبود هر یک از این مواد مغذی می‌تواند به درمان ریزش مو کمک کند و سرعت و میزان رشد مو را افزایش دهد.

اگر رژیم غذایی شما هر یک از این مواد مغذی لازم را ندارد یا کم دارد سعی کنید همین الان دست به کار شوید و برخی از مواد غذایی را که در این مقاله برایتان معرفی‌ کردیم به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.